用心跳變異生理回饋來鍛鍊自律神經

文/ 林紀宇臨床心理師

柳營奇美醫院 精神科

台灣生理與神經回饋學會 理事

什麼是心跳變異率 (Heart rate variability, HRV)?

  現在普及的智慧錶中,常常有個心率變異(或心跳變異率)的項目,你可曾好奇它是什麼?

  人體的心跳速率是不固定的,所以一個健康的心臟不會像節拍器般的固定跳動,而是會因著不同的活動狀態、生理情況、內在的認知或情緒壓力事件,時而跳得快、時而跳得慢。

  心跳變異率就是透過計算每個心跳與心跳間時距所算出的數值。當心跳像節拍器一樣,每個心跳與心跳間的時間都一樣時,心跳變異率就會是零;而若是心跳與心跳間的時間不固定,且差異愈大時,其心跳變異率就愈高。在心率的快慢背後,自律神經系統會參與其中的調控。

  簡單來說,在沒有生理疾病的干擾下,當我們的心跳變異性較高,表示背後的自律神經調節平衡的能力可能較好。研究顯示,心跳變異率較高的人,不僅僅是比較健康,適應挑戰的能力也較佳,還與一些正向情緒有關(如:感激、慈悲心)。

心跳變異生理回饋訓練:透過訓練呼吸提升心跳變異

  既然較高的心跳變異率與健康和正向情緒有關,那我們可以如何去提升心跳變異率呢?其中一個方式可以透過心跳變異生理回饋訓練 (heart rate variability biofeedback)。

  心跳變異率生理回饋訓練會透過訓練呼吸來達到提升心跳變異率的效果,因為呼吸是其中一個我們可以自主控制來影響自律神經,進而調控心率的方式。當一個人在安靜狀態下,吸氣時心率會慢慢上升(也就是心跳與心跳間的時距逐漸變小),吐氣時心率會慢慢下降(心跳與心跳間的時距逐漸變小),而在緩慢的呼吸下,心跳變異率則會增大。心跳變異生理回饋治療師正是奠基於以上的機制,透過訓練呼吸的方式來提升心跳變異。

  治療師會透過生理回饋儀協助,運用不同的感應器(呼吸、脈波、膚電與肌電圖)先綜合評估與修正不良的呼吸型態,待個案可以舒服慢呼吸後,逐步將呼吸速率放慢到呼吸與心率同步的「心肺同步」狀態,也就是最能提升心跳變異率的速率(每個人不同,約落在每分鐘6下左右的呼吸),以達到心跳變異生理回饋的訓練目標。

心跳變異生理回饋訓練的效果

  研究顯示,若要產生效果,需要每天花時間刻意練習心肺同步的緩慢呼吸。待練習持續幾個月後,可以訓練到調控血管的感壓反射神經(baroreflex),進而改善心血管的功能,提高整體心跳變異率;另一方面,練習的過程,會透過迷走神經的傳入路徑,影響大腦前額葉或杏仁核…等腦區,達到情緒調控的效果。

  目前心跳變異率生理回饋已有許多實證研究指出效果,可以輔助改善憂鬱、焦慮、疼痛、高血壓、腸躁症、敵意特質…等臨床問題;且除了醫療場域外,也可應用在提升運動員(舞蹈表現、籃球員)的臨場表現。

  相關研究可參考學會之前整理的文章:

  1. 讓舞者降低焦慮、提升創造力與舞蹈表現

  2. 提高心臟病患者自主神經活性的好方法:心跳變異生理回饋

  3. 反覆持續的腹痛,可能是自律神經失調的症狀

  未來,學會也會持續整理相關研究分享;另外,若要尋找提供服務的單位,亦可參考,生理與神經回饋臨床服務網絡

參考文獻

  • Shaffer, F., McCraty, R., & Zerr, C. L. (2014). A healthy heart is not a metronome: An integrative review of the heart’s anatomy and heart rate variability. Frontiers in psychology5, 1040.
  • Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work?. Frontiers in psychology5, 756.

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