壓力大就想暴食，該如何解套？答案或許不在胃腸，而在你的「心跳聲」

文/ 胡德綸 臨床心理師
慈濟大學學生諮商中心
台灣生理與神經回饋學會 理事

  在生活步調緊湊、充滿各種變動挑戰的環境下，你是否也會藉由吃東西來化解自身的壓力，直到撐腸拄肚後又陷入罪惡感的惡性循環？這種大腦與身體訊號的「斷線」，是許多深受飲食障礙或失控進食所苦者的日常寫照。

  那該如何恢復自己與身體對話的能力？現今的心理學研究，找到了一條重新拉近「心」與「腦」距離的捷徑──或許就藏在我們每一次的心跳起伏之間。

  過去有科學家進行介入性研究（Meule et al., 2012），將高食物渴求的受試者隨機分派接受12次的心跳變異生理回饋訓練（14名）、或未接受訓練的控制組（14名），同時有低食物渴求、且未接受訓練的對照組（28名），結果發現，僅有高食物渴求、且有接受訓練組，在主觀對食物失去控制的程度、對食物和體重的關注均有明顯減少，顯示心跳變異生理回饋訓練可能有助於調節過強的食物渴望，進而提升對飲食行為的控制感。

  回顧文獻指出，飲食障礙症者在心跳變異（Heart rate variability, HRV）是一項能反映身體是否具有良好調節能力的重要指標，因此建議將心跳變異生理回饋訓練（Heart rate variability biofeedback, HRVB）納入飲食障礙症的治療方案之中，以改善個體的情緒調節能力和心血管相關的健康程度（Ávila, SanMiguel & Serrano, 2025）。

  然而，這種有效介入的作用機制是什麼？

  Mensinger（2026）嘗試進行實驗去回答該問題：他招募24名醫療從業人員為受試者，全員接受8周的心跳生理回饋訓練（包含2周的共振呼吸練習和6周手機版生理回饋應用程式的規律練習）。結果發現介入後，受試者在飲食障礙檢查問卷 7 題簡版（EDE-Q7）和進食失控感量表簡版（LOCES-Brief）的總分均有明顯下降；進一步採取中介分析，發現「覺察（Noticing）」（解釋總效應的40%）、「注意力調節（Attention Regulation）」（62%）、「情緒覺察（Emotional Awareness）」（50%）、「自我調節（Self Regulation）」（67%）以及「身體傾聽（Body Listening）」（54%）為EDE-Q7分數的顯著中介因子，而「對身體訊息的信任（Trusting）」（21%）則為LOCES-Brief分數的顯著中介因子。

  因此，學者推測，生理回饋訓練能減少因過度進食或限制飲食所產生的「內感預測錯誤*」，來改善飲食障礙的症狀表現。

  增加個體的內在覺察，或許是改善飲食障礙症的關鍵策略之一，而生理回饋的輔助，形同多加了一個外掛，有效去提升對身體訊號覺察的正確性，或許可減少飲食障礙症者在復原歷程中遭遇的挫折和艱辛。

  下一次，當你因為壓力或情緒低落，又想透過吃東西讓自己好過一點時，不妨先停下來，花幾分鐘練習緩慢且有規律的呼吸，例如進行吸氣4秒、再吐氣6秒的循環，感受自己的呼吸、心跳和身體狀態；這個短暫的停頓，可能幫助你重新理解自己真正的需要，減少在失控進食後陷入自責與罪惡感的循環。

*備註：「內感預測錯誤（interoceptive prediction errors）」是指飲食障礙症者可能無法正確偵測、或解讀身體訊號，導致錯誤判斷身體的需求，造成個體飢餓時仍持續限制飲食、或者已飽足的狀況下過度進食。

*圖片均由Gemini AI生成。

參考文獻

• Ávila, A., SanMiguel, N., & Serrano, M. A. (2025). Core Symptoms of Eating Disorders and Heart Rate Variability: A Systematic Review. Sci, 7(3), 89. https://doi.org/10.3390/sci7030089
• Mensinger J. L. (2026). Interoceptive mechanisms of a mobile heart rate variability biofeedback app for eating disorder symptoms: Proof-of-concept findings. Eating behaviors, 60, 102060. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2025.102060
• Meule, A., Freund, R., Skirde, A.K. et al. Heart Rate Variability Biofeedback Reduces Food Cravings in High Food Cravers. Appl Psychophysiol Biofeedback 37, 241–251 (2012). https://doi.org/10.1007/s10484-012-9197-y