完美主義,讓自律神經過勞!

文/ 紀慧菁臨床心理師
禾好心理治療所 所長暨執行長
台灣生理與神經回饋學會 理事

  對於工作、生活都非常要求的你,可能會被身邊的朋友說:「你也太追求完美了」,或是你的做事習慣就是「要嘛不做,要做就做到最好!」。同時,你的時間也被自己的要求塞得滿滿的,每天搞得精疲力盡,追趕得很辛苦,也還不見得可以達到你所期待的結果。
  這樣的狀態,在心理學上稱做—適應不良的完美主義者(maladaptive perfectionists)

這樣的你,可能有幾個特點:

  1. 堅持追求過高標準:總是給自己超過於自己能力的要求,並且不輕易的放棄,期望可以達到這個過高的期待。
  2. 不容許犯錯:對於自己的一言一行都非常要求,不允許自己犯任何一絲錯誤,不小心犯錯時也會重複提醒自己非常多次,甚至出現一些自我責備的語言,認為自己怎麼都做不好。

  或許,你會以為「這就是我的個性啊,習慣就好」。事實上,這樣的個性不只會讓我們在生活中,不自覺地給自己增添心理壓力,也有可能連帶影響到我們的身體跟著緊繃起來。

  你可能會問:「我怎麼知道我的身體是不是也跟著緊繃起來了呢?」
  你可以試著在感受到壓力時,留意一下身體的感受,是否肩膀抬起來了、是否牙關咬緊了、是否不自覺眉頭皺了起來…也可能聽到醫生或身邊的朋友說「你是不是自律神經失調?」。
  這時候,或許就是你的追求完美個性開始影響到身體,而發出緊繃的訊號了。

  雖然自律神經失調並非一個正式的醫學診斷,但是自律神經反應主要可以分為交感神經(負責緊繃)、副交感神經(負責放鬆)。當我的身體該放鬆的時候,但它卻還習慣緊繃著,沒有辦法有效地放鬆,可能就是自律神經失調的一種反應。

  因此,有一些研究者開始討論適應不良的完美主義與自律神經之間的關係。
  在Azam等人(2015)的研究中,將參與研究者依照填答問卷的結果分成兩組:適應不良的完美主義者、無完美主義傾向之對照組。兩組參與者都接受了相同的自律神經測量,分別經歷以下三個不同的階段:

  1. 休息狀態:安靜坐在椅子上休息。
  2. 壓力狀態:從電腦螢幕上顯示一串數字,要求參與者判斷最後一組數字之計算方式是否正確。
  3. 正念冥想放鬆狀態:提供正念冥想的錄音檔作為放鬆引導。

  研究結果發現,在正念冥想放鬆狀態,無完美主義傾向者的副交感神經有明顯增加,然而,適應不良的完美主義者則無。這個結果顯示,在經歷壓力後,適應不良的完美主義者,沒辦法在放鬆引導下有效啟動副交感神經調節,進而增加身體放鬆的感覺。
  因此,可以停下腳步,覺察自己是否有類似追求完美的特質,適時提醒自己記得放慢步調,給自己足夠留白與放鬆的時間,才能避免被自我要求所壓垮。

如果也有人曾經跟你說過—覺得你追求完美,不仿想想幾個問題:

  1. 你所希望達到的目標,超過了你現在的能力或時間嗎?
  2. 身體或情緒上有開始出現一些不舒服的感覺嗎?

  如果以上的答案都是肯定的,可以送自己一句話:「我不需要做到最好,練習做到夠好就可以了」。

參考資料
Azam, M. A., Katz, J., Fashler, S. R., Changoor, T., Azargive, S., & Ritvo, P. (2015). Heart rate variability is enhanced in controls but not maladaptive perfectionists during brief mindfulness meditation following stress-induction: A stratified-randomized trial. International Journal of Psychophysiology, 98(1), 27-34. http://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2015.06.005

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