文/ 紀慧菁臨床心理師
禾好心理治療所 所長暨執行長
台灣生理與神經回饋學會 理事
對於工作、生活都非常要求的你，可能會被身邊的朋友說：「你也太追求完美了」，或是你的做事習慣就是「要嘛不做，要做就做到最好！」。同時，你的時間也被自己的要求塞得滿滿的，每天搞得精疲力盡，追趕得很辛苦，也還不見得可以達到你所期待的結果。
這樣的狀態，在心理學上稱做—適應不良的完美主義者(maladaptive perfectionists)。
這樣的你，可能有幾個特點：
- 堅持追求過高標準：總是給自己超過於自己能力的要求，並且不輕易的放棄，期望可以達到這個過高的期待。
- 不容許犯錯：對於自己的一言一行都非常要求，不允許自己犯任何一絲錯誤，不小心犯錯時也會重複提醒自己非常多次，甚至出現一些自我責備的語言，認為自己怎麼都做不好。
或許，你會以為「這就是我的個性啊，習慣就好」。事實上，這樣的個性不只會讓我們在生活中，不自覺地給自己增添心理壓力，也有可能連帶影響到我們的身體跟著緊繃起來。
你可能會問：「我怎麼知道我的身體是不是也跟著緊繃起來了呢？」
你可以試著在感受到壓力時，留意一下身體的感受，是否肩膀抬起來了、是否牙關咬緊了、是否不自覺眉頭皺了起來…也可能聽到醫生或身邊的朋友說「你是不是自律神經失調?」。
這時候，或許就是你的追求完美個性開始影響到身體，而發出緊繃的訊號了。
雖然自律神經失調並非一個正式的醫學診斷，但是自律神經反應主要可以分為交感神經(負責緊繃)、副交感神經(負責放鬆)。當我的身體該放鬆的時候，但它卻還習慣緊繃著，沒有辦法有效地放鬆，可能就是自律神經失調的一種反應。
因此，有一些研究者開始討論適應不良的完美主義與自律神經之間的關係。
在Azam等人(2015)的研究中，將參與研究者依照填答問卷的結果分成兩組：適應不良的完美主義者、無完美主義傾向之對照組。兩組參與者都接受了相同的自律神經測量，分別經歷以下三個不同的階段：
- 休息狀態：安靜坐在椅子上休息。
- 壓力狀態：從電腦螢幕上顯示一串數字，要求參與者判斷最後一組數字之計算方式是否正確。
- 正念冥想放鬆狀態：提供正念冥想的錄音檔作為放鬆引導。
研究結果發現，在正念冥想放鬆狀態，無完美主義傾向者的副交感神經有明顯增加，然而，適應不良的完美主義者則無。這個結果顯示，在經歷壓力後，適應不良的完美主義者，沒辦法在放鬆引導下有效啟動副交感神經調節，進而增加身體放鬆的感覺。
因此，可以停下腳步，覺察自己是否有類似追求完美的特質，適時提醒自己記得放慢步調，給自己足夠留白與放鬆的時間，才能避免被自我要求所壓垮。
如果也有人曾經跟你說過—覺得你追求完美，不仿想想幾個問題：
- 你所希望達到的目標，超過了你現在的能力或時間嗎？
- 身體或情緒上有開始出現一些不舒服的感覺嗎？
如果以上的答案都是肯定的，可以送自己一句話：「我不需要做到最好，練習做到夠好就可以了」。
參考資料：
Azam, M. A., Katz, J., Fashler, S. R., Changoor, T., Azargive, S., & Ritvo, P. (2015). Heart rate variability is enhanced in controls but not maladaptive perfectionists during brief mindfulness meditation following stress-induction: A stratified-randomized trial. International Journal of Psychophysiology, 98(1), 27-34. http://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2015.06.005
