文/ 胡德綸 臨床心理師
臺北榮民總醫院新竹分院精神科
台灣生理與神經回饋學會 理事
「來，慢慢吸氣，你要感覺肚子像氣球一樣慢慢脹大….當你吐氣時，肚子就會像氣球一樣慢慢縮小…」身為心理師、護理師、或者精神科相關的專業照護人員，類似的話語是否常迴盪在你的耳畔？
過去在學校，我們被教導腹式呼吸為一種有效調節壓力的技巧，加上它僅需要自主、有意識地去改變自身的呼吸型態，不需要其他的治療工具、也不太受到時間或地點的限制，因此，在臨床實務上要去協助有焦慮、恐慌困擾的病人時，腹式呼吸常常是優先跳入我們腦海中的治療選項之一。
腹式呼吸，是一種透過鼻子進行緩慢且深度的呼吸型態，並盡可能減少胸部的起伏，認為可以達到交感神經和副交感神經的平衡 (Hamasaki, 2020)，近期的後設分析研究結果證實，練習腹式呼吸有改善個體主觀壓力感受、降低收縮/舒張壓和唾液皮質醇的潛在效應 (Hopper, Murray, Ferrara & Singleton, 2019)。
然而，腹式呼吸對壓力調節的作用機制為何？為什麼自主改變呼吸的型態能夠影響自主神經的活動？
Sevoz-Couche和Laborde (2022)試圖提出緩慢且定速的呼吸型態對心跳和血壓影響的可能機制。他們認為，當人吸氣時會透過中樞呼吸神經(central respiratory neurons, CRN)去刺激迷走神經，迷走神經進而啟動交感神經來增加心跳速率，反之，吐氣時迷走神經恢復、心跳則隨之減少，造成呼吸起伏與心跳速率會產生延遲性的同相位變化；另外，當我們吸氣時會增加胸腔內的負壓，導致靜脈返回右心室的血流量增加、減少心臟輸出，進而造成動脈血壓降低，加上感壓反射(baroreflex)的作用、血壓和心跳會產生約延宕10秒鐘的補償機制(亦即血壓降低促使心跳增加，反之亦然)，反而促使心跳速率與呼吸起伏產生未延遲的同步變化。
依據上述，中樞呼吸神經直接造成的延遲性心跳變化、加上因胸腔負壓造成的同步心跳變化，兩者綜合作用則會產生呼吸竇性心律不整(Respiratory sinus arrhythmia, RSA)；在一般常態的呼吸速率(約9-24下/分鐘)，因中樞呼吸神經引發和胸腔負壓引發的心跳變化是不同步的，因此RSA相對較低，然而當呼吸速率降至接近6下/分鐘，發現兩者產生的呼吸變化會達到一致，促使RSA產生最大的共振振幅，進而提升心跳變異(heart rate variability, HRV)的數值。
但心跳變異的提升，與個體的壓力調節之間又有何關係呢？
Mather和Thayer (2018)指出大腦活動是透過血管供應氧氣，因此亦會受到血液流量的影響。透過功能性磁振造影(functional magnetic resonance imaging, fMRI)的技術，發現心跳速率影響大腦血氧變化最明顯的區域為中央和後扣帶迴(mid and posterior cingulate regions)，亦會影響內側前額葉皮質(medial prefrontal cortex)、前扣帶迴(anterior cingulate)和腦島(insula)的功能反應，上述腦區均與個體的情緒調節能力有關。
綜合上述機制，當我們維持緩慢且定速的腹式呼吸，能夠透過中樞呼吸神經和胸腔負壓引發的血壓和心跳變化，產生最大的RSA共振，進而影響內側前額葉、扣帶迴、腦島等涉及情緒調節的腦區活動，提升我們自身的情緒調節與壓力因應能力。
大腦與身體、心理和環境之間的交互作用相當複雜且奧妙，有許多的假設理論仍待我們去驗證。如果閱讀完這篇文章，發現理論機制仍難以理解而感到煩躁和壓力沉重，不用擔心，請慢慢地進行穩定速率的腹式呼吸，幫助我們大腦得到適切的功能運轉吧！
參考文獻
- Hamasaki H. (2020). Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel, Switzerland), 7(10), 65. https://doi.org/10.3390/medicines7100065
- Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 17(9), 1855–1876. https://doi.org/10.11124/JBISRIR-2017-003848
- Mather, M., & Thayer, J. (2018). How heart rate variability affects emotion regulation brain networks. Current opinion in behavioral sciences, 19, 98–104. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2017.12.017
- Sevoz-Couche, C., & Laborde, S. (2022). Heart rate variability and slow-paced breathing:when coherence meets resonance. Neuroscience and biobehavioral reviews, 135, 104576. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104576
