如何對抗嘴饞?

文/黃士真   編修/林宜美 
高雄醫學大學心理學研究所臨床心理組

       在下午茶或宵夜時間,即使肚子不餓就是有點嘴饞,你會忍住不吃東西或轉移注意力來克服嘴饞呢? 還是會選擇一份水果?營養餅乾?還是超大雞排、魯味、蛋糕、珍珠奶茶各來一份呢?不管你選擇了什麼,你能不能控制自己吃進去的量,與你的體重有直接正相關。

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       有的人能吃了七分飽就停止吃東西,有的人吃到肚子好撐,仍不停地將食物往嘴巴裡塞,會告訴「這麼好吃不吃可惜,減肥是明天的事」、「今天心情很差、很累,來點甜食撫慰自己吧!」、「大家都去聚餐,同事分享甜點,不吃不好意思」、「浪費食物會遭天譴哦」等說詞,來合理化自己的行為;或者在不餓的狀態下,無法克制自己不吃東西,這樣的飲食行為稱為「Disinhibited eating」,簡單來說就是嘴饞,而嘴饞就可能使人攝取過量的卡路里造成肥胖,而肥胖會增加罹患糖尿病、心血管疾病、癌症與其他疾病的風險,那要如何改善嘴饞呢?

       在2014年美國休士頓大學翠西‧勒杜的研究團隊,執行一項以生理回饋來促進生活型態的減重計劃(Biofeedback Enhanced Lifestyle Intervention,簡稱 BELI計劃),針對10位平均年齡31歲、且有嘴饞傾向的女性肥胖者(BMI平均值35.8 kg/m2)為對象,每位參與者皆有1~3歲的學步兒。BELI計劃內容包含五次一小時的個別心理治療、血糖生理回饋訓練、觀察兒童飲食行為、自我監控,分述如下:

  • 心理治療:透過談話治療方式,參與者與治療師討論飢餓/飽足與能量平衡的關係、討論如何評估自己的飢餓感再決定如何選擇餐點種類、成分與份量,使熱量攝取不超標、情緒因應、如何因應高食物誘惑的情境、維持體重的計畫。另外,在心理治療以外的時間,參與者被要求持續做自我監控:寫飲食日誌(體驗到的飢餓感、每次感到飢餓的情境)、觀察1-3歲學步兒的飲食行為、練習血糖生理回饋(記錄自己估算的與實際的血糖值之內在身體飢餓感覺)。
  • 什麼是血糖生理回饋呢?利用血糖儀器測量血糖,將血糖數值與自己飢餓感進行比對。當參與者主觀覺得肚子餓時,先測量血糖值,只在血糖值介於60-85mg/dl才能吃東西;若當肚子餓但血糖值高於85mg/dl,參與者記錄與辨認是什麼外在刺激觸發嘴饞的慾望。
  • 為何要觀察1~3歲學步兒的飲食行為呢?臨床醫師認為此年齡層的兒童是透過內在線索控制行為,學步兒餓了就吃、飽了就停,觀察學步兒的飲食行為能幫助嘴饞的大人,練習透過自己身體的內在線索來決定要不要吃東西。

        研究者在介入前、介入後調查參與者覺察飢餓的能力,並以問卷測量參與者透過內在線索控制進食的能力、異常的飲食行為、正負向情緒與壓力。在後測時進行焦點團體,收集參與者對減重計畫與心理治療的想法、體驗血糖生理回饋與完成飲食日誌的感受、學步兒飲食行為對自己的影響,以及對此BELI計劃的滿意度。研究者由收集到的資料來評估減重計畫對減輕體重、改善嘴饞的飲食行為之療效,以及參與者對BELI計劃的感受與想法。

        結果顯示透過血糖生理回饋、自我監控可提升參與者辨識飢餓感以及透過內在線索來控制進食的能力,也提升抗拒外在食物誘惑的能力,並減少嘴饞的情形;此外,參與者認為心理治療能提供情緒上的支持、使其更有效的因應壓力、更了解情緒與飲食之間的關聯性。在參加BELI計劃後,參與者的體重明顯減輕,負向情緒下降與正向情緒上升,在面對壓力時較不會回到舊有的飲食模式。整體來看,參與者認為參加此計畫是有價值的,而且在過程中是享受的。

        想吃東西的念頭不是罪,當下次發現自己嘴饞的癮頭又找上門時,可以先好好觀察自己身體的內在線索,先判斷是真的餓了?還是嘴饞?此外,將每天的飲食內容紀錄下來,也可以幫助我們檢視每日食物攝取量與種類,如此一來能減少嘴饞的情形並控制體重,若能夠再找個同伴一起執行上述行為、互相監督、支持與討論,效果會更好。

資料來源:

Ledoux, T., Gallagher, M. R., Ciampolini, M., & Sampson, M. (2014). Biofeedback enhanced lifestyle intervention: exploring the experience of participants in a novel intervention for disinhibited eating and obesity. Open Journal of Preventive Medicine4(10), 779-788.

小編註:此專欄介紹生理回饋與神經回饋在不同領域之應用,歡迎投稿與轉發/台灣生理與神經回饋學會林宜美。

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