文/沈淑貞臨床心理師
小宇宙心理治療所 所長
你是否也曾經有這樣的經驗——事情明明已經結束，或甚至還沒真正發生，腦袋卻停不下來，不斷在同一個念頭裡打轉？像是反覆想著：
「我是不是做錯了什麼？」
「如果當時換個做法，結果會不會不一樣？」
「是不是我不夠好？」
「萬一壞事真的發生怎麼辦？」
越是提醒自己不要再想，腦袋反而越清醒、越活躍，最後只剩下滿滿的疲累感。
這種反覆、持續、難以停止的負向思考模式被稱為「反芻思考（rumination）」。反芻並不是單純的想事情，而是一種認知迴圈，思考內容通常缺乏新的資訊，也很難帶來實際的解決方案，卻會大量消耗心理與生理能量。長期或頻繁的反芻，除了讓心情變差，也會對自律神經系統造成影響，進而引發疲勞、緊繃、情緒恢復變慢，甚至出現怎麼休息都放鬆不了的狀態。
近年的心理生理研究發現，不論是「習慣性反芻」（一種個人特質），或是在特定壓力情境下被誘發的反芻，都與心率變異（Heart Rate Variability，HRV）下降有關。心率變異是評估自律神經調節能力的重要指標。一般而言，心率變異越高，代表身體在壓力與放鬆之間切換的彈性越好；反之則表示身體長時間處於警戒或緊繃狀態，較難恢復。
當一個人陷入反芻時，身體就像被卡在壓力檔位，無法順利回到休息模式。研究也發現，這並不是單向關係，在休息狀態下心率變異本來就偏低的人，更易在日常生活中反芻。也就是說，反芻與較低的心率變異形成了一個彼此強化的雙向迴圈：越想，身體越緊繃；身體越緊繃，就越難停止想。
神經影像研究進一步揭示了其中的機制：反芻時，大腦的威脅監測系統會過度活躍，例如杏仁核（負責威脅與恐懼反應的中樞）活動增加，而負責理性思考與情緒調節的前額葉皮質活性則相對下降；同時，與放鬆和恢復相關的迷走神經調節能力也受到抑制。這種狀態會讓大腦更難「踩煞車」，情緒調節能力下降，思緒自然也就更難停下來。
那麼，有沒有方法可以幫助身心跳脫這個迴圈，提升心率變異、減少反芻呢？研究顯示，一些看似簡單的日常做法，其實能對自律神經調節產生實質影響。例如，慢速腹式呼吸（每分鐘約 5–6 次）能夠刺激迷走神經，幫助身體從緊繃狀態逐漸回到平衡；正念練習則能協助注意力回到當下，減少被負面思緒自動牽走；而規律的運動與睡眠，則被普遍認為對提升基礎心率變異具有穩定而長期的效果。
這些方法的重點，並不是強迫自己「不要想」，而是讓身體與大腦重新具備調節與恢復的能力。當身心調節的彈性回來了，思緒自然比較不會卡住，「越想越累」的感覺也才有機會慢慢鬆動。若反芻思考已影響你的睡眠或生活，建議尋求心理師的協助。
參考文獻
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