文/ 紀慧菁 臨床心理師
禾好心理治療所所長暨執行長
高雄臨床心理師公會 監事
台灣生理與神經回饋學會 理事
日常生活中，我們常會經歷許多不同的壓力挑戰，工作壓力、職場關係、家人互動等等，有時候覺得一個壓力沒消化完，下一個又接續而來，如果今天有一個方式，可以讓我們隨手減壓，是不是更可以讓我們更能應對生活中的壓力挑戰？
心理學家在過去的許多研究中發現，生理回饋訓練可做為減輕壓力的策略之一，透過測量自身的生理數值，嘗試改變生理激發程度，降低壓力反應。
智慧型手機使用方便、即時、方便攜帶，已成為人們生活的重要一部分因此，研究者便開始嘗試將手機與生理回饋訓練做結合。
Happify是一款應用程式組件，其中包含app、手機相機感應器、手機操作介面(視覺與聽覺回饋)。Happify的app操作功能中，可提供心跳變異生理回饋訓練(heart rate variability biofeedback, HRVB)。
HRVB可以透過調節呼吸及心跳變異的過程，來調節自律神經活動。自律神經系統中，可分為交感神經系統，主導緊張、激動、壓力反應；副交感神經系統，主導放鬆、平靜的感覺。在壓力反應下，通常會出現交感神經活動上升、副交感神經活動下降；而在壓力事件後，我們若可增加副交感神經活動增加，便可更有效的降低壓力反應與不適感覺。
研究者Hunter及其團隊成員邀請了140位參與者(平均年齡20.28歲)，來驗證透過手機-生理回饋訓練是否能有效降低壓力，所有參與者皆經歷社會壓力任務(進行公開演講與算術任務)，並在壓力前後蒐集客觀壓力指標(唾液 α 澱粉酶*)與主觀壓力分數評估。參與者在壓力任務後，分成三個不同的恢復任務組別，包含生理回饋組(使用Happify)、單純使用手機組、無手機組
*唾液 α 澱粉酶 (sAA)，是自主神經系統活動的指標，尤其與負責戰逃反應的交感神經系統活動密切相關。
生理回饋組在壓力任務後，經過app引導規律的呼吸：嘗試吸氣4秒、吐氣6秒的循環，共維持五分鐘這樣的呼吸頻率。若持續維持規律的呼吸，手機畫面上會出現平靜的大自然景象(珊瑚群、沙灘)，景象的細節也會更清楚(花朵綻放、沙灘的物品)，透過視覺的回饋，讓參與者可以繼續維持適切的呼吸方式。
研究結果顯示，在壓力任務中，所有參與者的主觀壓力與客觀壓力指標都有顯著增加，然而在壓力之後的恢復階段，生理回饋組之唾液 α 澱粉酶(壓力指標)比其他兩組更低，顯示使用手機進行HRVB訓練可以降低壓力後的生理激發狀態。
如果我們沒有生理回饋的儀器在手怎麼辦？
退而求其次，若在壓力後可以將專注力暫時放在覺察呼吸上，也可以嘗試讓自己慢慢地緩和下來，可以告訴自己，「暫時把____(壓力事件)放在一邊，我先專心地感受每一個吸氣、吐氣」。
讓呼吸規律、緩慢下來，讓我們的身心一起減壓。
參考文獻
- Hunter, J. F., Olah, M. S., Williams, A. L., Parks, A. C., & Pressman, S. D. (2019). Effect of Brief Biofeedback via a Smartphone App on Stress Recovery: Randomized Experimental Study. JMIR serious games, 7(4), e15974. https://doi.org/10.2196/15974
