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手機也可以是減壓小幫手?

文/ 紀慧菁 臨床心理師
禾好心理治療所所長暨執行長
高雄臨床心理師公會 監事
台灣生理與神經回饋學會 理事

  日常生活中,我們常會經歷許多不同的壓力挑戰,工作壓力、職場關係、家人互動等等,有時候覺得一個壓力沒消化完,下一個又接續而來,如果今天有一個方式,可以讓我們隨手減壓,是不是更可以讓我們更能應對生活中的壓力挑戰?

  心理學家在過去的許多研究中發現,生理回饋訓練可做為減輕壓力的策略之一,透過測量自身的生理數值,嘗試改變生理激發程度,降低壓力反應。

  智慧型手機使用方便、即時、方便攜帶,已成為人們生活的重要一部分因此,研究者便開始嘗試將手機與生理回饋訓練做結合。

  Happify是一款應用程式組件,其中包含app、手機相機感應器、手機操作介面(視覺與聽覺回饋)。Happify的app操作功能中,可提供心跳變異生理回饋訓練(heart rate variability biofeedback, HRVB)。

  HRVB可以透過調節呼吸及心跳變異的過程,來調節自律神經活動。自律神經系統中,可分為交感神經系統,主導緊張、激動、壓力反應;副交感神經系統,主導放鬆、平靜的感覺。在壓力反應下,通常會出現交感神經活動上升、副交感神經活動下降;而在壓力事件後,我們若可增加副交感神經活動增加,便可更有效的降低壓力反應與不適感覺。

  研究者Hunter及其團隊成員邀請了140位參與者(平均年齡20.28歲),來驗證透過手機-生理回饋訓練是否能有效降低壓力,所有參與者皆經歷社會壓力任務(進行公開演講與算術任務),並在壓力前後蒐集客觀壓力指標(唾液 α 澱粉酶*)與主觀壓力分數評估。參與者在壓力任務後,分成三個不同的恢復任務組別,包含生理回饋組(使用Happify)、單純使用手機組、無手機組

*唾液 α 澱粉酶 (sAA),是自主神經系統活動的指標,尤其與負責戰逃反應的交感神經系統活動密切相關。

  生理回饋組在壓力任務後,經過app引導規律的呼吸:嘗試吸氣4秒、吐氣6秒的循環,共維持五分鐘這樣的呼吸頻率。若持續維持規律的呼吸,手機畫面上會出現平靜的大自然景象(珊瑚群、沙灘),景象的細節也會更清楚(花朵綻放、沙灘的物品),透過視覺的回饋,讓參與者可以繼續維持適切的呼吸方式。

  研究結果顯示,在壓力任務中,所有參與者的主觀壓力與客觀壓力指標都有顯著增加,然而在壓力之後的恢復階段,生理回饋組之唾液 α 澱粉酶(壓力指標)比其他兩組更低,顯示使用手機進行HRVB訓練可以降低壓力後的生理激發狀態。

  如果我們沒有生理回饋的儀器在手怎麼辦?

  退而求其次,若在壓力後可以將專注力暫時放在覺察呼吸上,也可以嘗試讓自己慢慢地緩和下來,可以告訴自己,「暫時把____(壓力事件)放在一邊,我先專心地感受每一個吸氣、吐氣」。

  讓呼吸規律、緩慢下來,讓我們的身心一起減壓。

參考文獻

  • Hunter, J. F., Olah, M. S., Williams, A. L., Parks, A. C., & Pressman, S. D. (2019). Effect of Brief Biofeedback via a Smartphone App on Stress Recovery: Randomized Experimental Study. JMIR serious games, 7(4), e15974. https://doi.org/10.2196/15974

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