文/ 李偉康臨床心理師
星晴心理治療所
台灣生理與神經回饋學會 理事
在科學睡眠管理的角度上，照光（也就是接觸太陽光線）是穩定生理時鐘非常重要的元素，因為光線，就是讓睡眠「定時」的關鍵環境線索。這牽涉到腦袋裡分泌的睡眠荷爾蒙——褪黑激素：當我們接觸到太陽光線時，會刺激視神經傳遞到視交叉上核，進而抑制松果體分泌褪黑激素，讓大腦結束睡眠、開始清醒。
我在協助失眠個案進行第一線失眠非藥物治療——失眠認知行為治療的時候，都會跟失眠個案強調，照光除了有幫助睡眠「定時」（鎖住起床時間）的功能外，還有提升睡眠品質與穩定情緒的效果。
舉個常見的例子，很多人都有週末補眠的情況，研究發現，若週末兩天補眠超過兩小時，也就是週末的起床時間較平日晚2小時或以上，到了週一早上，褪黑激素的分泌就會延後31.6分鐘，這也會導致情緒低落、認知功能下降的情況，這就是大家俗稱的「Monday Blue」1。而要怎麼快速化解Monday Blue，我常常在演講開玩笑說：「那就像植物一樣把頭伸出去窗外行光合作用吧！」起床後照光30分鐘或以上，不僅褪黑激素會因為接觸光線而被抑制，與此同時，血清素的分泌也會逐漸提升，達到穩定情緒的效果。不僅如此，血清素是褪黑激素的前驅物，入夜後會進一步轉化成褪黑激素，讓深夜的睡眠穩定。
我最近從文獻上發現，原來，照光還有提升心跳變異率（heart rate variability，以下簡稱HRV）的效果，研究者讓參與者在清晨五點鐘起床後照光一小時，並且測量了紅光、藍光、綠光不同波長光線的照光對HRV的影響，結果發現，所有波長的光線（包含紅光、藍光、綠光）都會顯著提升RMSSD——也就是「副交感神經」的活化。另藍光照光40分鐘左右，LF/HF——也就是交感與副交感平衡指標會顯著提升；紅光照光30分鐘左右則會降低LF/HF交感與副交感平衡指標。換句話說，藍光照光40分鐘左右，可以顯著提升自律神經平衡的狀態2。
但或許有人會問，五點鐘起床照光也太累了吧？事實上，照光的時間點，其實是要依據每個人的起床時間去定義的。而到底應該要在起床多久之後照光，才可以產生抑制褪黑激素，穩定生理時鐘的效果？答案是：每個人起床後的四小時內，且起床後的首兩小時效果最好，後兩小時的效果會逐漸遞減；四小時以後，你出去照的就不是光，只是去曬黑罷了（愛開玩笑XD）。
「日出而作、日落而息」這句古話，是有明確的道理的，不如從明天開始，就在起床後兩小時內，安排30分鐘或以上的時間到戶外去照光吧！請記得，找個安全的地方把「眼鏡」也拿掉，因為目前大部分的眼鏡都具有抗藍光的功能，而偏偏照光，就是需要藍色波長光線來抑制褪黑激素，就如前述的研究，目前也看到藍光照光對於提升交感與副交感平衡是有顯著幫忙的！讓我們一起享受，光線帶來的好眠、自律神經與情緒穩定吧！
參考文獻
- Yang, C. M., Spielman, A. J., D’Ambrosio, P., Serizaw, S., Nunes, J., & Birnbaum, J. (2001). A single dose of melatonin prevents the phase delay associated with a delayed weekend sleep pattern. Sleep, 24(3), 272-281.
- Petrowski, K., Mekschrat, L., Bührer, S., Siepmann, M., Albus, C., & Schmalbach, B. (2023). Effects of post-awakening light exposure on heart rate variability in healthy male individuals. Applied psychophysiology and biofeedback, 48(3), 311-321.
