文/ 李偉康臨床心理師
新光吳火獅紀念醫院 睡眠檢查中心
台灣生理與神經回饋學會 理事
很多臨床上的慢性失眠個案，經常有相同的症狀描述：「明明很累了，但是只要一躺到床上去，我的腦袋就不知道怎麼了，突然一直在轉，想睡都睡不著。」今天讓我來跟大家娓娓道來，這個症狀到底怎麼來的，又可以怎麼樣透過整合「生理回饋治療」和「失眠認知行為治療」的王牌來破除這個失眠魔咒。
床是用來睡覺的地方，不是天生就會的！
累了就躺上床睡覺，對於很多人而言，似乎是一件從來都不需要思考的事，但事實上，這並不是我們天生就會的，而是父母（或照顧者）教會我們的事！
當我們還是小寶寶的時候，累了就哭歡鬧，透過這種疲累訊號的覺察，爸爸媽媽就會知道我們累了，並把我們放到床上去睡覺。原本床這個對我們而言陌生且中性的物件，逐漸隨著父母反覆地配對，讓我們越來越清楚床就是一個可以休息睡覺的地方，長大後也自然而然累了就到床上去睡覺。
失眠後床變成了「打仗」的地方，導致想睡都睡不著！
當長大遇到壓力時，我們如果習慣躺在床上想事情或思考解決辦法等，且一旦這樣的行為持續性發生，就會逐漸把床原本與睡覺的連結破壞掉，而重新建立起床與想事情、睡不著的連結。
很多失眠個案常會說，「我上床感覺不是去睡覺，是去打仗的」，除了失眠久了之後對睡覺這件事就會有很多的焦慮外，這句話也恰巧說明了實際上身體在床上想事情、睡不著時所發生的改變─這裡面就牽涉到自律神經的活化。就如同大家所知道的，自律神經包含交感神經（戰逃）與副交感神經（休息），而我們在床上煩惱、想事情時，往往就會啟動交感神經的活化，進入戰逃模式，身體反覆在床上歷經這樣的模式便會逐漸形成連結，「上床不是去睡覺，而是去打仗」的狀態因此建立起來，上床後睡不著，腦袋一直在轉的症狀就發生了。
那要怎麼破解呢？
臨床上，當我遇到這類型主訴的個案，我就會整合「生理回饋治療」與「失眠認知行為治療」的王牌——刺激控制法（stimulus control therapy），來協助個案重建床與好眠之間連結。「生理回饋治療」的部分就是在治療室中，協助個案進行心跳變異率生理回饋的訓練，讓個案掌握平衡自律神經方法（比如呼吸練習）後，在睡前20分鐘進行練習，來調整自律神經的平衡。
此外，搭配著「失眠認知行為治療」王牌（之所以稱為王牌，是因為研究發現眾多失眠認知行為治療技巧中，此方法療效最佳）——刺激控制法，執行原則如下：
- 床只留給睡覺（或性行為），不在床上做任何其他的事
- 睡不著15-20 分鐘，就離開床做靜態放鬆的事，或進行前述呼吸練習
- 感覺到睏了才可以再上床
- 假如上床後依舊睡不著，請重複前述3個步驟，直到睡著為止
- 無論前一晚睡得如何，固定時間起床
這幾年將「生理回饋治療」整合到「失眠認知行為治療」的臨床經驗發現，可以讓不少對於身體覺察較弱（也就是對於身體緊繃或放鬆的感覺較不敏感）的個案，透過即時生理訊號的回饋，更好地去掌握調整自律神經的方法，讓個案在睡前練習，也更能快速建立床和睡眠的連結，進而緩解失眠症狀。若您對目前失眠的症狀感到困擾，不如尋求專業人員（如臨床心理師）的協助，透過非藥物的方法讓您重拾好眠！
