文/ 江宜諭、莊程恩、林芷嘉、顏青怡
指導老師/ 林宜美教授
高雄醫學大學心理學研究所臨床心理組
在日常生活中，呼吸是如此自然而常常忽略它的重要性。許多研究告訴我們，簡單的呼吸訓練其實蘊藏著巨大的健康潛力！心跳變異生理回饋(heart rate variability biofeedback, HRVB)是結合呼吸訓練的一種行為療法，由多媒體電腦螢幕視覺化來呈現個案的心跳、呼吸與自主神經系統指標，讓個案覺察與學習控制自己的生理反應，此訓練通常會採取約每分鐘約六下的呼吸，也就是吸氣與吐氣各五秒，產生最高的0.1Hz振幅，研究證實HRVB可增加迷走神經活性、提升副交感神經活性，降低交感神經活性，進而提升整體自主神經系統的功能。
不論是飽受高血壓困擾的患者、高壓力的上班族，還是恐慌症或飽受身體症狀困擾的患者，呼吸訓練可能成為改變焦慮與壓力的一把健康鑰匙。只需持續數天、每天花幾分鐘時間來練習，就可能緩解焦慮、提升睡眠品質、改善自主神經系統功能，甚至穩定血壓。接下來，讓我們透過一系列科學研究，來了解呼吸訓練的效益！
(一)、HRVB在減緩高血壓患者的壓力、焦慮與血壓之效果
動脈高血壓(Arterial Hypertension, AH)是一種多重病因的慢性疾病，其中心理壓力與焦慮會增加交感神經系統活性，導致血壓調節能力下降，使高血壓惡化。
Bhardwaj等人(2020)指出，呼吸訓練可以增強感壓反射器(baroreflex)的敏感性，有效調節血壓波動，進而提升自主神經系統活性，達到調節血壓之目的。
New等人(2021)招募了16位動脈高血壓患者，進行四周、每周兩次各20分鐘的呼吸訓練，結果發現收縮壓、焦慮程度均顯著下降，而舒張壓與壓力程度雖未達統計顯著差異，但舒張壓下降3.6%，壓力程度下降13.3%。因此該研究顯示，呼吸訓練能協助動脈高血壓患者減少焦慮與壓力程度、並調控血壓，或許可做為患者的藥物輔助治療。
(二)、HRVB在減緩上班族壓力、工作倦怠和改善睡眠品質之效果
Vagedes等人(2024)招募73位上班族，分為現場指導組(24人)、遠距線上指導組(19人)，以及未接受訓練的對照組(30人)。兩個訓練組的參與者均接受三次呼吸訓練，加入強化心理韌性(resilience)的技巧，在四周訓練期間，參與者每天進行三次、每次5分鐘以app來即時觀察自己的心率變異。
結果發現接受訓練的參與者在耗竭(burnout)、壓力症狀、工作與私人生活的衝突、睡眠品質、入睡時間，以及HRV指標均有顯著進步，且接受訓練的兩組參與者在睡眠品質的改善皆明顯優於對照組，而兩組之間效果相當。此結果證實我們可以透過更具成本效益的遠距線上指導方式，善用科技、掌握正確的呼吸技巧，即使是簡單的5分鐘訓練，也能有效幫助現代人因應工作壓力，讓更多上班族受惠。
(三)、HRVB應用在恐慌症之效果
恐慌症經常伴隨心跳加速、強烈的生理激發感受，研究顯示恐慌症患者存在自主神經系統失調 (Yeragani et al, 2020; Garakani et al, 2009)，在恐慌發作前自主神經系統失調狀況更為明顯 (Meuret et al, 2011)。
Benedict等人(2022)隨機分派52位恐慌症患者(部分合併特定場所畏懼症)至：(1)心跳變異生理回饋組(簡稱HRVB組；n =26)：在醫療機構中進行四周共10次、每次20分鐘之呼吸訓練(每分鐘6次)，以及每天2次、每次20分鐘的回家作業。(2)假心跳變異生理回饋組(Sham-HRVB組，簡稱控制組；n =26)，在醫療機構中進行四周共10次，每次20分鐘、無進行定速呼吸或要求呼吸速率，僅引導參與者放鬆，讓螢幕的氣球維持在同一高度。結果顯示HRVB組在介入後，基準期HRV指標顯著提升，包括副交感神經指標 (Root Mean Square of the Successive Differences, RMSSD)、整體心跳變異指標 (standard deviation of NN intervals, SDNN)、交感與副交感神經指標 (low frequency, LF)與總功率(total power, TP)，在定速呼吸期心率顯著下降；控制組則無顯著的生理指標變化。
(四)、HRVB應用於身體症狀障礙症
身體症狀障礙症(Somatic Symptim Disorder, SSD)是一種持續性以身體症狀為主的疾病，如：疼痛，並伴隨對症狀過度的擔憂與焦慮，但傳統心理治療對SSD患者的治療效果有限。
Klewinghaus與 Martin (2022)針對25位SSD患者進行HRVB訓練，一周一次，為期四周，包括：(1)心理衛教：讓患者了解HRV與症狀的相關性；(2)決定最佳共振頻率：由不同的呼吸頻率(如每分鐘6次、6.5次、5.5次、5次與4.5次)的HRV數值，確認最佳共振頻率；(3)呼吸訓練：腹式呼吸和噘嘴呼吸的練習；(4)自主呼吸訓練：無回饋、無定速之自主呼吸訓練；(5)回家作業：每天兩次各10分鐘，以手機app進行視覺化的定速呼吸訓練。結果發現HRV指標(SDNN、RMSSD、LF)在訓練階段顯著高於基準期，隨著治療療程的進行，第四周基準期的SDNN數值顯著大於第一周基準期；在療程結束後，90.9%的患者對HRVB表示滿意，且表示治療結束後仍會持續練習，其中59.1%的患者表示HRVB改善其身體症狀、63.6%的患者提升對身體抱怨的管理能力、68.2%的患者改善心情、 72.7%對知覺壓力有正面影響。因此，HRVB有效改善SSD患者的自主神經系統和身體不舒服症狀。
總結
呼吸訓練為我們打開一扇通往健康的大門，透過每分鐘約6下的定速呼吸，可提升自主神經系統，提升HRV指標，減輕上班族壓力、降低血壓、改善恐慌症與身體症狀障礙症之症狀，讓我們身心健康更上層樓！
參考文獻
- Garakani, A., Martinez, J. M., Aaronson, C. J., Voustianiouk, A., Kaufmann, H., & Gorman, J. M. (2009). Effect of medication and psychotherapy on heart rate variability in panic disorder. Depression and Anxiety, 26(3), 251-258. https://doi.org/10.1002/da.20533
- Klewinghaus, L., & Martin, A. (2022). Presentation and evaluation of a manual for heart rate variability biofeedback in somatic symptom disorder. Verhaltenstherapie, 32, 199-208. https://doi.org/10.1159/000522419
- Meuret, A. E., Rosenfield, D., Wilhelm, F. H., Zhou, E., Conrad, A., Ritz, T., & Roth, W. T. (2011). Do unexpected panic attacks occur spontaneously? Biological Psychiatry, 70(10), 985-991. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2011.05.027
- New, B. S. D. A. C., Nascimento, M. F., de Moraes, A. A., Leite, J. C., de Souza, I. T. C., & Figueiredo, A. T. D. N. S. (2021). Effect of device-guided paced breathing of biofeedback on blood pressure, stress and anxiety levels in hypertensives. Research, Society and Development, 10(9), e56110918525-e56110918525. https://doi.org/10.33448/rsd-v10i9.18525
- Vagedes, J., Szőke, H., Islam, M. O. A., Sobh, M., Kuderer, S., Khazan, I., & Vagedes, K. (2024). Mobile heart rate variability biofeedback for work-related stress in employees and the influence of instruction format (Digital or Live) on training outcome: A non-randomized controlled trial. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 1-15. https://doi.org/10.1007/s10484-024-09671-0
- Yeragani, V. K., Tancer, M., & Uhde, T. (2003). Heart rate and QT interval variability: Abnormal alpha-2 adrenergic function in patients with panic disorder. Psychiatry Research, 121(2), 185-196. https://doi.org/10.1016/s0165-1781(03)00235-x
