生理回饋,助你好眠

文/ 陳毓婷臨床心理師
繪星心理治療所
台灣生理與神經回饋學會 秘書長

  你在睡前常會擔心失眠、躺在床上頭腦老是想東想西,明明覺得很累卻睡不著嗎?有沒有什麼方法不用靠藥物也能讓頭腦停下來?如果你常有這樣的煩惱,也許可以試試生理回饋訓練。

  失眠的原因有許多可能,除了壓力、不良的睡眠衛生習慣,研究上發現還有一種類型在慢性失眠的人身上特別常見,這樣的人每到夜晚躺在床上,就會開始感到心跳加快、呼吸加速、肌肉緊繃、大腦轉個不停、擔心睡不著、明天精神不好怎麼辦⋯⋯這就是身體與大腦的「過度激發狀態」。

  相較正常人,許多失眠者在睡前容易有較高的交感神經激發狀態((如:前額肌和臉部肌肉較緊繃、心跳較快、呼吸速率較快、手指溫度較低),這種「過度激發狀態」可能是慢性失眠的一個持續特徵,尤其是當失眠的人躺在床上「努力」讓自己嘗試入睡時,反而會讓身體與大腦呈現更高程度的激發狀態。

  為什麼過度激發的狀態會讓我們睡不著呢?
  李偉康與吳家碩臨床心理師提出了一個關於睡眠的風扇理論,簡單來說,電風扇的開關即使關掉了,扇葉仍會因為慣性無法馬上靜止,馬達也還是發熱的狀態,這些都需要等待時間讓它停下來。
  我們的身體和大腦就像電風扇一樣,如果想關掉,也需要時間散熱、降溫,但失眠的人躺在床上總想著努力要睡著,這反而像讓扇葉更拼命地運轉,當然不用提想讓它停下來了。

  那麼要怎麼改善這樣的過度激發狀態呢?生理回饋或許是一種解方。
  de Zambotti(2019)等人探討沈浸式聽、視覺放鬆與生理回饋對減少睡前過度激發狀態的效果,研究者找了16位有失眠症狀的女性,在實驗室以隨機順序進行二個夜晚的睡眠觀察:實驗夜晚(在睡前接受沈浸式聽、視覺的呼吸生理回饋)與控制夜晚(睡前未有任何操弄),然後分別測量這些失眠者的相關生理數值變化。
  結果發現,相較未接受操弄的夜晚,睡前接受沈浸式聽、視覺的呼吸生理回饋訓練,可顯著提升研究參與者的心跳變異率以及降低心跳,顯示降低了失眠者睡前的過度激發狀態,此外研究參與者在睡前接受沈浸式聽、視覺的呼吸生理回饋訓練,整個睡眠期間的睡眠中斷較少,也能維持較慢的心跳。

  這樣看來,生理回饋具有改善失眠症狀的潛力,如果你也正受失眠所苦,也許可以嘗試尋找擁有睡眠與生理回饋專業的人員,進行評估與治療。

參考文獻

李偉康、吳家碩。風扇理論為什麼我睡不著?!。(民105年12月23日),取自:https://tamhd.org/sleep-fan-theory/
de Zambotti, M., Covassin, N., De Min Tona, G., Sarlo, M., & Stegagno, L. (2011). Sleep onset and cardiovascular activity in primary insomnia. Journal of sleep research, 20(2), 318-325.
de Zambotti, M., Sizintsev, M., Claudatos, S., Barresi, G., Colrain, I. M., & Baker, F. C. (2019). Reducing bedtime physiological arousal levels using immersive audio-visual respiratory bio-feedback: a pilot study in women with insomnia symptoms. Journal of behavioral medicine, 42(5), 973-983.

推薦閱讀

我要留言…

Shopping Cart
回到頂端