從關閉、戰逃回到安全：淺談多重迷走神經的兩個迴路和三條路徑(下)

文/ 柯佳宜臨床心理師
鹿港基督教醫院長青院區心理健康課

「我的工作，你的工作，就是要注意進入保護狀態的行動，
加入意識，遠離自我批評並更加善待自己，好回到停泊在安全與連結的狀態。
請注意自己的模式，對保護經驗進行自我同情，並能在連結的時候感到喜悅。」
──《柔性塑造》

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前言

在開始談論可以如何滋養腹側迷走神經或如何回到安全之前，我們得先建立一個觀念──迷走神經系統的本質是渴望連結。建立與其他神經系統「共同調節（co-regulation）」的狀態，是使我們能持續停泊在安全中、找到回到安全的路，並體驗幸福感的基礎。

當我們經歷重大創傷或生命威脅而受困在背側迷走神經中，我們的意識可能會放棄主動尋求連結（如：感覺淡漠或覺得人很危險），但記得，神經系統不會放棄尋求，它一直在等待並渴望連結。我們的工作是滋養連結，或至少，好好感受連結發生的時刻。

從關閉、戰逃回到安全

在三條路徑中移動的彈性，需要透過不斷重複進行的日常來滋養腹側迷走神經，社會工作者黛比・黛娜（Deb Dana）在《柔性塑造》一書中提供許多探索練習，以下摘錄幾點大方向：

學會傾聽：瞭解迷走神經系統如何運作，練習有意識地覺察自己在三條路徑下各是什麼樣的體驗，覺察何時適當的動員能量已經超過變成會啟動防禦的壓力，我們就有機會不僅僅只能被動地反應。我們可以透過問自己：我現在在哪、環境中發生什麼事、誰在我旁邊、我現在在做什麼、我的身體感受是什麼、我的心情感受是什麼、哪個階層的反應正在啟動等問題來練習覺察。
自我同情(self-compassion)：自我同情是腹側迷走神經的特質，而自我批評會啟動防禦策略，傾聽迷走神經系統的過程中，就算發現有些反應違背意圖，試著仍對自我保持好奇、理解和同情。
滋養連結：想像腹側迷走神經活性是一個油箱，太常啟動戰逃或關閉的反應會消耗油量，而我們可以透過滋養與「自我、他人、世界、靈魂」的四種連結，給腹側迷走神經加油，加油的途徑越多，我們就越容易深化回到安全的路徑。
1. 自我：花時間與自己相處，不帶批判地傾聽我們內在的想法、感受、身體感覺。
2. 他人：花時間以你想要的互動方式，與你想邀請的人，一起做些什麼事。若你覺得人很危險，寵物或小動物也是可以活化連結的途徑。
3. 世界：花時間去那些能帶給你安全感與歸屬感的環境，例如：森林、海邊、沙地、咖啡廳等等。
4. 靈魂：花時間感受與靈魂、能量或祖先的連結。
「微光」時刻：積極尋找生活中那些成為微光的安全連結時刻，停下來並享受它，這些時刻會讓我們感受到更多腹側迷走神經的能量。例如：在照到陽光的早晨裡感受到溫暖、在早餐店熟悉的氣味裡感到安心、在寵物的天真裡感受到眼角的柔和等。
自我超越(self-transcendence)：透過敬畏、感恩、仁慈等自我超越的經驗，來感受腹側迷走神經所帶來的連結。例如：因為對大自然感到敬畏，而產生探索的慾望，進而增加跟世界或靈魂的連結；因為感恩他人的善待，而產生回饋的行動，進而增加與他人的連結；因為感受仁慈，而引發的助人動機，進而增加與他人的連結等。
呼吸塑造 ：呼吸是調節的資源，也是生存狀態的催化劑。呼吸是少數可以透過意識操控且連結神經系統的路徑，我們可以藉由吸氣和吐氣來控制迷走煞車，吸氣時身體會輕輕放掉迷走煞車並增加心率，而吐氣時會輕輕拉緊迷走煞車並降低心率，形成一種規律。
1. 正念呼吸：靜下來，單純觀察身體能感受到呼吸流動的位置，例如：胸腔、腹腔、肋骨側邊、下背部、鼻腔下方，找到和呼吸連結的位置，去感受呼吸規律的狀態。
2. 緩慢呼吸：想像用吸管吸氣一樣慢慢吸氣，並像吹泡泡一樣慢慢吐氣，吐氣時甚至可以像嘆氣一樣發出長而可聽見的吐氣聲，這些呼吸型態都可以帶來腹側迷走神經的能量。
3. 生理回饋：若單純感受呼吸太抽象，你也可以尋求生理回饋的資源，透過具象化的生理指標，有助於呼吸調節的練習，在學會的臨床服務網可以找到提供服務的機構。