文/ 柯佳宜臨床心理師
鹿港基督教醫院長青院區 心理健康課
「我的工作，你的工作，就是要注意進入保護狀態的行動，
加入意識，遠離自我批評並更加善待自己，好回到停泊在安全與連結的狀態。
請注意自己的模式，對保護經驗進行自我同情，並能在連結的時候感到喜悅。」
──《柔性塑造》
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前言
在開始談論可以如何滋養腹側迷走神經或如何回到安全之前，我們得先建立一個觀念──迷走神經系統的本質是渴望連結。建立與其他神經系統「共同調節（co-regulation）」的狀態，是使我們能持續停泊在安全中、找到回到安全的路，並體驗幸福感的基礎。
當我們經歷重大創傷或生命威脅而受困在背側迷走神經中，我們的意識可能會放棄主動尋求連結（如：感覺淡漠或覺得人很危險），但記得，神經系統不會放棄尋求，它一直在等待並渴望連結。我們的工作是滋養連結，或至少，好好感受連結發生的時刻。
從關閉、戰逃回到安全
在三條路徑中移動的彈性，需要透過不斷重複進行的日常來滋養腹側迷走神經，社會工作者黛比・黛娜（Deb Dana）在《柔性塑造》一書中提供許多探索練習，以下摘錄幾點大方向：
- 學會傾聽：瞭解迷走神經系統如何運作，練習有意識地覺察自己在三條路徑下各是什麼樣的體驗，覺察何時適當的動員能量已經超過變成會啟動防禦的壓力，我們就有機會不僅僅只能被動地反應。我們可以透過問自己：我現在在哪、環境中發生什麼事、誰在我旁邊、我現在在做什麼、我的身體感受是什麼、我的心情感受是什麼、哪個階層的反應正在啟動等問題來練習覺察。
- 自我同情(self-compassion)：自我同情是腹側迷走神經的特質，而自我批評會啟動防禦策略，傾聽迷走神經系統的過程中，就算發現有些反應違背意圖，試著仍對自我保持好奇、理解和同情。
- 滋養連結：想像腹側迷走神經活性是一個油箱，太常啟動戰逃或關閉的反應會消耗油量，而我們可以透過滋養與「自我、他人、世界、靈魂」的四種連結，給腹側迷走神經加油，加油的途徑越多，我們就越容易深化回到安全的路徑。
- 自我：花時間與自己相處，不帶批判地傾聽我們內在的想法、感受、身體感覺。
- 他人：花時間以你想要的互動方式，與你想邀請的人，一起做些什麼事。若你覺得人很危險，寵物或小動物也是可以活化連結的途徑。
- 世界：花時間去那些能帶給你安全感與歸屬感的環境，例如：森林、海邊、沙地、咖啡廳等等。
- 靈魂：花時間感受與靈魂、能量或祖先的連結。
- 「微光」時刻：積極尋找生活中那些成為微光的安全連結時刻，停下來並享受它，這些時刻會讓我們感受到更多腹側迷走神經的能量。例如：在照到陽光的早晨裡感受到溫暖、在早餐店熟悉的氣味裡感到安心、在寵物的天真裡感受到眼角的柔和等。
- 自我超越(self-transcendence)：透過敬畏、感恩、仁慈等自我超越的經驗，來感受腹側迷走神經所帶來的連結。例如：因為對大自然感到敬畏，而產生探索的慾望，進而增加跟世界或靈魂的連結；因為感恩他人的善待，而產生回饋的行動，進而增加與他人的連結；因為感受仁慈，而引發的助人動機，進而增加與他人的連結等。
- 呼吸塑造 ：呼吸是調節的資源，也是生存狀態的催化劑。呼吸是少數可以透過意識操控且連結神經系統的路徑，我們可以藉由吸氣和吐氣來控制迷走煞車，吸氣時身體會輕輕放掉迷走煞車並增加心率，而吐氣時會輕輕拉緊迷走煞車並降低心率，形成一種規律。
- 正念呼吸：靜下來，單純觀察身體能感受到呼吸流動的位置，例如：胸腔、腹腔、肋骨側邊、下背部、鼻腔下方，找到和呼吸連結的位置，去感受呼吸規律的狀態。
- 緩慢呼吸：想像用吸管吸氣一樣慢慢吸氣，並像吹泡泡一樣慢慢吐氣，吐氣時甚至可以像嘆氣一樣發出長而可聽見的吐氣聲，這些呼吸型態都可以帶來腹側迷走神經的能量。
- 生理回饋：若單純感受呼吸太抽象，你也可以尋求生理回饋的資源，透過具象化的生理指標，有助於呼吸調節的練習，在學會的臨床服務網可以找到提供服務的機構。
結語
我們對迷走神經系統為生存做的努力抱持尊重與感激，它試圖做出正確的事，以利我們生存適應。認識多重迷走神經理論，讓我們有機會對自己與他人多一份溫柔，不論我們的行為多麼矛盾或違背我們的意圖，理解這可能是神經系統對生存做的反應，而不必帶著標籤與之互動。
認識多重迷走神經理論也可以提供從事生理回饋治療的助人工作者一點靈感，陪伴受困在交感神經或背側迷走神經的個案，透過對身體的覺察、透過呼吸、透過與治療者的共同調節，一點點滋養能夠在三個路徑中移動的彈性。
參考文獻
- 史蒂芬．波吉斯（2023）：《多重迷走神經：找回安全感與身心治癒的全新途徑》（謝汝萱譯）。柿子文化。（原著出版年：2017）
- 黛比．黛娜（2024）：《柔性塑造：用多重迷走神經，與創傷、焦慮和解》（洪立蓁譯）。世茂。（原著出版年：2021）
