文/陳渝鈞、林怡慧、李妮軒、高崇恩
編修/林宜美教授
高雄醫學大學心理學研究所臨床心理組
拜科技進步所賜，近年來結合減壓的手機應用程式與行動裝置如雨後春筍般迅速發展，提高減壓的便利性，許多研究者開始探索健康數位科技的應用潛力，使得減壓科技變得更易於使用。以下回顧不同減壓的療效研究，並探討加入行動裝置的可行性。
科學家嘗試以精準的實驗設計，檢驗不同減壓方法之療效，包括：心跳變異生理回饋(heart rate variability biofeedback, HRVB)、正念介入法(mindfulness-based intervention, MBI)與瑜珈等，這些方法的優點是大部分人皆可使用，並達到減低壓力、焦慮與身心症狀之效果。
一、學生族群之減壓效果
Figueroa等人(2023)探討生理回饋輔助正念訓練是否可以提高學生的壓力復原力(resilience to stress)，壓力復原力是一個人從壓力中恢復的能力，可計算壓力反應後的生理指標恢復量，常見的壓力測驗包括叫色測驗、算術測驗、聽覺或視覺壓力測驗。研究團隊在墨西哥蒙特雷科技大學辦理了一個獎學金計畫，提供 38 名學業表現優良的學生減輕課業壓力之方案，方案內容包括 14 堂25分鐘的課程，共持續進行 6 週。一開始，他們花 1 堂課的時間學習正念、壓力心理學知識，而後進行 10 堂的正念課程，最後 3 堂課程同時接受正念和心跳變異生理回饋訓練，藉由看見自己的生理數據(心跳變異率[heart rate variability, HRV]、脈波振幅、呼吸頻率，以及膚電反應)之變化，嘗試增加自己副交感神經的活性。經過 6 周的訓練，有66%學生之壓力復原力明顯提升，表示學生們在課業壓力後，身體可以恢復得更快、更好。
Solarikova等人(2021)隨機分派71位大學生至心跳變異生理回饋組(簡稱HRVB組；n =20)、正念組(n = 15)、瑜珈組(n = 20)，以及控制組(n = 16)，在前測與後測測量壓力知覺量表(Perceived Stress Scale, PSS)與正念注意覺察量表(Mindfulness Attention Awareness Scale, MAAS)，以及休息之心率、膚電與指溫至少6分鐘。3種介入程序分別進行1周1次，為期8周的訓練：(1)HRVB組：以每分鐘6次的呼吸頻率進行15分鐘的訓練，加上每周至少5次、每次10分鐘的回家作業；(2)正念組：進行標準的正念減壓訓練，加上每周至少5次聽錄音檔練習的回家作業；(3)瑜珈組：每次60分鐘的課程，包含前45分鐘的瑜珈練習與最後15分鐘的呼吸、放鬆，加上每周至少5次、每次15至30分鐘的回家作業。結果顯示HRVB組顯著提升整體心跳變異指標(standard deviation of NN intervals, SDNN)與交感與副交感神經指標(low frequency, LF)；瑜珈組與正念組沒有顯著的生理指標變化；正念組的正念注意覺察量表在介入後比介入前提升。
此外，Solarikova等人(2021)為了驗證共振呼吸頻率(resonance frequency, RF)是否可使HRVB的訓練效果更好，研究者將另一群33位大學生隨機分派至HRVB組(n =17)與控制組(n = 16)，在前測與後測分別進行各6分鐘坐著與站著之HRV測量，並在測量完24小時內，線上填寫壓力知覺量表與正念覺察注意量表。HRVB組以RF進行呼吸，1周1次，每次20分鐘，為期5周的訓練，並進行每天20分鐘的回家作業。結果顯示無論坐著或站著，HRV指標在介入前後都沒有顯著差異；HRVB組後測相較於前測之正念覺察注意量表提升，控制組後測則稍微降低。
二、上班族之減壓效果
Brinkmann等人(2020)將 69 名員工隨機分派到 HRVB組、正念組與控制組。HRVB組和正念組先進行連續 4 天的訓練，之後請員工進行 6 周居家自主練習，並建議每天練習 30 分鐘，HRVB組以共振呼吸頻率進行呼吸；正念組則是聆聽錄音檔練習正念。在訓練前、訓練後，以及訓練後 12 周測量了 52 名員工的壓力程度(包括心理量表、HRV數值，以及壓力賀爾蒙皮質醇[cortisol])。結果發現三組在壓力知覺、壓力因應、副交感神經指標(root mean square of the successive differences, RMSSD)、SDNN與皮質醇皆沒有組間差異。雖然訓練後相較於訓練前，三組的壓力知覺與皮質醇濃度均降低，但12周後的追蹤相較於訓練前，HRVB 組與控制組的 SDNN 均提升。研究團隊進一步分析發現HRVB或正念對壓力較大的員工有較好的療效，顯示HRVB與正念都能有效減少個體的壓力知覺、降低皮質醇，且HRVB還能額外提升整體心跳變異。
Chelidoni等人(2020)將生理回饋結合行動裝置，招募了75位上班族進行心理量表評估，包括五因素正念量表(Five Factor Mindfulness Questionnaire, FFMQ)、主觀性疲勞量測工具(Samn-Perelli Fatigue Checklist)、史丹佛睏睡度量表(Stanford Sleepiness Scale)，以及使用視覺類比量表量表(0–100)測量心情的緊繃度，接著測量5分鐘基準期的HRV，再讓參與者暴露於認知壓力與情緒壓力後，隨機分派參與者至：(1)行動裝置生理回饋組(n = 25)：跟著手機軟體的視覺、聽覺引導指示進行5分鐘(每分鐘6次)腹式呼吸訓練；(2)正念身體掃描組(n = 25)：跟著5分鐘錄音檔的聽覺指示將注意力放在身體感覺與自己的呼吸上，並鼓勵參與者不帶批評的面對當下感受到的經驗進行壓力恢復期的介入；(3)控制組(n = 25)：坐在椅子上安靜休息5分鐘。結果顯示在短暫壓力暴露後，行動裝置生理回饋組經過短期介入相較於正念身體掃描組與控制組，在壓力恢復期有顯著較高的HRV指標(包括：RMSSD、心跳變異指標[proportion of NN50 divided by total number of NNs, pNN50]、副交感神經指標[high frequency, HF])，亦即上班族可透過行動裝置進行簡短的定速腹式呼吸訓練，讓自己從壓力情境中快速地恢復至放鬆的狀態。
三、懷孕婦女結合行動裝置介入之效果
Ng等人(2022)由網路招募198位18歲以上懷孕12至28周的東方婦女，隨機分派至介入組(n = 99)與控制組(n = 99)。介入組進行8周8次行動裝置的正念介入(guided mobile-based perinatal mindfulness intervention, GMPMI)，以及每天30至60分鐘的正念訓練回家作業，直至生產後5周。控制組進行8周8次孕期與產後衛教。兩組皆在介入期間會與治療師進行每周1次的介入內容討論。並在介入前(T0)、8周介入後(T1)、懷孕36周(T2)、產後5周(T3)填寫自陳量表(生產後心理困擾、正念、正向評價、情緒相關量表)，以及測量HRV指標(包括：R-R intervals、RMSSD、 SDNN、 LF、 HF、 極低頻[very low frequency, VLF])。
研究發現：(1)在T1、T2 和T3，介入組相較於控制組提升婦女正念特質和正面評價。(2)在T1、T2和T3 時，介入組相較於控制組降低壓力與憂鬱，主要透過增加正面評價之中介效果達到降低壓力與憂鬱。(3)在T1、T2 和T3時，介入組相較於控制組提升HRV，主要透過降低壓力和憂鬱之中介效果而提升HRV。(4) 在T3時生產後的壓力和憂鬱程度與婦女和新生兒身體健康程度呈負相關，亦即若婦女有較低的壓力和憂鬱程度，透過較高的HRV中介，使自身與新生兒有較好的身體健康狀態。
四、健康年輕人之減壓效果
Estrella等人(2023)發展行動健康裝置FitLab Game應用程式，希望透過FitLab Game增進參與者控制瞬時心率(instantaneous heart rate)，此裝置呈現參與者的瞬時心率，並根據參與者的瞬時心率設定不同難度的遊戲，每回合參與者需根據自己的瞬時心率往上或往下移動學習去控制遊戲角色，當移動曲線符合瞬時心率則得到遊戲分數，且當成功率越高，遊戲時間越長。研究團隊招募16位健康年輕人，分派至介入組(n = 8)和控制組(n = 8)，介入組在使用FitLab Game時會有研究人員在旁引導控制心率的策略，例如透過增加呼氣時間與憋氣來降低心率，使HRV提升；透過稍微過度換氣、肌肉運動，或是吞口水來提升心率，使HRV降低。而控制組則無研究人員在旁引導。測量包括基準期、練習期和訓練期，最後會請參與者填寫FitLab Game滿意度問卷，並比較基準期與訓練期之間的遊戲分數、遊戲時間、HRV。
結果顯示兩組在遊戲得分與遊戲時間皆有增加的趨勢，但未達顯著差異；介入組相較於控制組的正常心跳間期的平均值(mean of the R-R interval, RR mean)與RMSSD均降低，可能原因為參與者投入更多注意力，使HRV降低。FitLab Game滿意度問卷上，參與者認為FitLab Game透過遊戲化的設計，使行動健康裝置較容易學習，並具有較高的動機。
總結
HRVB、正念介入與瑜珈皆能有效減輕學業或工作壓力，當生理回饋合併行動裝置時，可提高HRV與訓練動機。行動裝置具有易操作性，使生理回饋和正念減壓能夠普及化，讓大家可以在家訓練，更輕鬆地向壓力說「拜拜」！
參考文獻
- Brinkmann, A. E., Press, S. A., Helmert, E., Hautzinger, M., Khazan, I., & Vagedes, J. (2020). Comparing effectiveness of HRV-biofeedback and mindfulness for workplace stress reduction: A randomized controlled trial. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 45, 307-322. https://doi.org/10.1007/s10484-020-09477-w
- Chelidoni, O., Plans, D., Ponzo, S., Morelli, D., & Cropley, M. (2020). Exploring the effects of a brief biofeedback breathing session delivered through the biobase app in facilitating employee stress recovery: Randomized experimental study. Journal of Medical Internet Research MHealth and UHealth, 8(10), e19412. https://doi:10.2196/19412
- Estrella, T., Alfonso, C., Ramos-Castro, J., Alsina, A., & Capdevila, L. (2023). A serious game to self-regulate heart rate variability as a technique to manage arousal level through cardiorespiratory biofeedback: Development and pilot evaluation study. Journal of Medical Internet Research Serious Games, 11, e46351. https://doi.org/10.2196/46351
- Figueroa, C., Ayala, A., Trejo, L. A., Ramos, B., Briz, C. L., Noriega, I., & Chávez, A. (2023). Measuring the effectiveness of a multicomponent program to manage academic stress through a resilience to stress index. Sensors, 23(5), 2650. https://doi.org/10.3390/s23052650
- Ng, S. M., Leng, L. L., Chan, K. P., Lo, H. M. H., Yeung, A., Lu, S., Wang, A., & Li, H. Y. (2022). Study protocol of guided mobile-based perinatal mindfulness intervention (GMBPMI)-A randomized controlled trial. PloS one, 17(7), e0270683. https://doi.org/ 10.1371/journal.pone.0270683
- Solarikova, P., Blahunkova, S., Rajcani, J., Turonova, D., & Brezina, I. (2021). The effect of HRV biofeedback, yoga and mindfulness training on autonomic nervous system, perceived stress, and dispositional mindfulness. Activitas Nervosa Superior Rediviva, 63(2), 53-62.
小編註：此專欄介紹生理回饋與神經回饋在不同領域之應用，歡迎投稿與轉發／台灣生理與神經回饋學會(https://tabn.org)。
